「食べるのが好きなのに、お腹がポッコリしない。」
実は私、特別な腹筋運動はしていません。
やっているのは、姿勢を正して、お腹にぎゅっと力を入れること。ただそれだけです。
電車での通勤中や、何かの待ち時間にこっそり続けていたら、たくさん食べた日でもお腹が出にくくなり、ウエストに少しだけ線が出てきました。
この記事では、道具も時間もいらない、“ついで”でできる腹筋習慣を紹介します。
姿勢を正してお腹に力を入れるって、どんな筋トレ？
一言でいえば、「ドローイン」に近い方法です。ドローインとは、息を吐きながらお腹をへこませ、お腹まわりの深い部分にある筋肉（腹横筋）を意識して使うトレーニングのこと。腹横筋は、コルセットのようにお腹をぐるっと囲んでいる筋肉で、内臓を支えたり、姿勢を保ったりする役割があるといわれています。
私の場合は難しく考えず、「背筋を伸ばして、お腹を軽く引き締める」くらいの気持ちで行っています。
仰向けで行う本格的なドローインよりも手軽で、立っていても座っていてもできるのが大きなメリットです。
今日からできる！やり方3ステップ
① 姿勢を整える 足は腰幅に開き（座っているなら足の裏を床につけて）、背筋をすっと伸ばします。頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているイメージです。肩の力は抜いて、あごは軽く引きましょう。
② 息を吐きながらお腹に力を入れる 口から細く長く息を吐きつつ、おへその下あたりをへこませます。「お腹を背中に近づける」感覚です。
③ 呼吸を止めずにキープ お腹をへこませたまま、浅く呼吸を続けて20〜30秒。慣れてきたら1分を目標にしてみてください。終わったら、ふっと力をゆるめます。
ポイントは、息を止めないこと、反り腰にならないこと、そして頑張りすぎないこと。全力の6〜7割くらいの力で十分です。
私が実践しているタイミング
特別な時間は作りません。毎日必ずやってくる“すき間時間”に乗せています。
- 電車での通勤時間（つり革につかまっているときも、座っているときも）
- 信号待ち、レジ待ち
- 病院や美容院での待ち時間
- エレベーターを待っている間
- 歯みがきをしている間
「時間を作る」のではなく、「すでにある時間に乗せる」。これがまさに“ついで”ダイエットの考え方です。
電車なら「次の駅に着くまで」と区切ると、続けやすくなります。
続けて感じた変化（個人の感想です）
①たくさん食べてもお腹が出にくい
いちばん実感しているのがこれです。食後でも、お腹がポッコリ出にくくなりました。普段からお腹を引き締める意識があるので、まるでコルセットを巻いているような感覚です。
②ウエストに少しだけ線が出た
劇的にくびれが生まれたわけではありません。それでも、鏡を見たときに「あれ、ちょっと線がある」と思える程度の変化はありました。
③姿勢がよくなった
背筋が伸びると、見た目の印象もすっきりします。写真に写ったときの立ち姿が変わったのも嬉しいポイントです。
※効果には個人差があります。食事や生活習慣も影響するため、これだけで痩せると断言するものではありません。あくまで私の体験として参考にしてください。
なぜお腹が出にくくなるの？
専門家ではないので断定はできませんが、私は次のように考えています。
- 腹横筋を日常的に使うことで、お腹まわりが支えられる
コルセットのような役割をもつ筋肉を、1日の中で何度も使うことになります。 - 姿勢が整うことで、お腹が前に突き出にくくなる
猫背や反り腰だと、お腹がポッコリして見えやすいといわれます。姿勢を正すだけでも、見た目の印象は変わります。 - 「意識する」こと自体が習慣になる
1日に何度もお腹を意識するようになると、食べ過ぎや姿勢の崩れにも気づきやすくなりました。
続けるコツ
場面とセットにする 「電車に乗ったらやる」「レジに並んだらやる」と、行動とセットにすると忘れません。
最初は10秒でOK 長くキープできなくても大丈夫。短くてもやらないよりずっといいです。
目に入る場所にメモを置く スマホのロック画面や定期入れに「お腹ぎゅっ」と書いておくと、思い出すきっかけになります。
私は、インフルエンサーの「ゆりにゃ」ちゃんのストーリーでの一言をロック画面にしています。。。
できない日があっても気にしない “ついで”だから、完璧を目指さなくていいんです。
思い出したときにまたやればOK。努力はいらない、が私のモットーです。
注意点
- 息を止めない（血圧が上がりやすくなるため、自然な呼吸を続けましょう）
- 痛みやめまい、気分の悪さを感じたらすぐにやめる
- 食後すぐは、苦しくない範囲で行う
- 妊娠中の方、腹部の手術後の方、腰痛や持病のある方は、事前に医師に相談する
まとめ
姿勢を正してお腹に力を入れるだけの“ついで”腹筋は、道具もお金も時間もいらず、通勤電車や待ち時間にそのまま取り入れられる習慣です。
私はこれを続けて、たくさん食べてもお腹が出にくくなり、ウエストに少しだけ線が出ました。
まずは明日の通勤電車で、10秒だけ試してみてください。小さな“ついで”の積み重ねが、気づけば「あれ？なんか痩せた？」につながるかもしれません。
レンチンで作れるダイエットレシピは、Instagram（@m_diet_recipe）でも紹介しています。
コメント